运动健身知识分享

1、何为肥胖

定义：肥胖病是指能量摄入超过消耗，导致体内脂肪积累过多，达危害健康的一种多因素引起的慢性代谢性疾病

判定方式一：体脂率

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

可用公式：

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+34.89

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

判定方式二：身体质量指数（BMI）

体重指数计算方法：体重指数=体重（Kg）/身高(M)的平方

2、锻炼的作用

（1）健身锻炼对运动系统的影响

长期的健身运动可以加强人体的新陈代谢，改善血液供给，使人的骨密度增厚，骨头变粗，抗折、抗弯、抗压缩、抗扭曲等机械性能都大大提高。增强关节的稳固性；提高关节的缓冲能力；提高关节的灵活性。

（2）健身锻炼对消化系统的影响

 提高迷走神经的紧张性，增强肠胃的蠕动，促进消化液的分泌，改善肝脏、胰腺的功能，提高消化和吸收能力。体育健身会增强体内营养物质的消耗，促进能源物质的合成，使机体的代谢增强，从而提高食欲，使消化状态良好，能吸收和储存更多的营养物质，对防治胃肠道疾病起到很好的作用。

（3）对血液成分的影响

经常锻炼能使血液中的红细胞、白细胞和血红蛋白含量增多，提高血容量，从而提高人体的载氧量能力和代谢能力以及缓冲酸性物质和抗缺氧能力，改善循环系统的功能。经常参加健身锻炼的人，血中高密度脂蛋白的浓度会增加，胆固醇和血浆纤维蛋白水平会降低。

（4）健身锻炼对呼吸系统的影响

经常健身的人，肌肉活动时需氧量增大，呼吸运动加强，平时不参与工作的肺泡也扩张，肺的气体容量增加，肺活量增大，提高了呼吸系统的功能。肺活量的增大可使呼吸运动加深，提高呼吸深度，相应地使呼吸频率降低。这样，大大节省了用于呼吸肌工作的能量消耗，又减少了剩余容量，每次呼吸，可使更多的空气进入肺泡，提高了氧气从肺进入血液中的能力和排出二氧化碳的能力。

（5）健身锻炼对神经系统的影响

  健身锻炼能改善大脑皮质的兴奋和抑制过程，促进条件反射的建立；可提高神经系统的稳定性和持久性，增强抗疲劳的能力。经常参加健身活动，可以促使脑部的血液循环畅通，供氧充足，加强大脑皮层的兴奋性，使大脑的工作能力得到提高；还可以提高神经系统的传导功能和调节能力。

（6）健身锻炼对人体免疫力的影响

健身锻炼可作为一种调节自然免疫功能的手段，它可以增加白细胞（吞噬作用）、淋巴细胞（特异性免疫）、单核细胞（吞噬和增强淋巴细胞的活性）、自然杀伤细胞（杀伤肿瘤）及白细胞介素（调节细胞的激活、增值和分化）。

3、减肥的一些误区

（1）误区一:只要多运动就能减肥

很多体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋漓，上气不接下气，但体重不仅没有减轻反而比以前更重了。 减肥最本原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。

锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况:

一是运动中消耗的热能不足;

二是运动后摄人的热能物质过多。

（2）误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好

（3）误区三：运动强度越大减肥效果越好

 专门用于减肥运动的目标心率，即减肥运动的有效心率范围。计算方法是：

A=（220-年龄-基础心率）X60%+基础心率

B=（220-年龄-基础心率）X80%+基础心率

从A到B的心率区间，即为理想的减肥运动心率。基础心率是指早上觉醒后的心率。

（4）误区四：减肥与力量训练无关

（5）误区五：多出汗可以帮助减肥

（6）误区六：桑拿浴能减肥

（7）误区七：减肥应哪儿肥练哪儿

（8）误区八：多食植物油不易发胖，吃动物油易胖